Чем я питаюсь последние три дня?

Последние три дня, в связи с возобновлением тренировок в спортзале, я пересмотрел свой рацион в сторону увеличения потребления белков и углеводов.

3
927
просм.
Питание для атлетов
Питание для атлетов

В предыдущей записи я выложил на всеобщее обозрение план питания, которого я планирую придерживаться. Сейчас же подробно расскажу вам, уважаемые читатели, почему именно на эти продукты и добавки я решил сделать акцент.

Первое, с чего хотелось бы начать свой рассказ – это спортивное питание. Конкретно – протеин и креатин.

На самом деле, здесь все просто: протеин дает мне необходимую дозу белка, а креатин добавляет немного краткосрочной энергии, которую во время тренировки можно потратить на, например, лишний подход или увеличенный рабочий вес.

Как известно, белок позволяет нам синтезировать новые клетки и регенерировать поврежденные. А креатин, как я сам недавно узнал в процессе перевода новости, полезен при язвенном колите и болезни Крона. Он стимулируется восстановление слизистой оболочки кишечника, что весьма и весьма неплохо в нашем с вами случае, согласитесь.

Но на одном спортивном питании “не вывезешь”. По сути, спортпит (в частности протеин и креатин) – это обычная еда, только в более удобоваримом виде. Например, для того, чтобы получить свои 5 г креатина в сутки, я должен съесть чуть больше 1 кг говядины или тунца, что, мягко говоря, затруднительно. Поэтому целесообразно применять соответствующую добавку: 5 г порошкового креатина я растворяю в 200 мл сока (яблочного, грушевого, виноградного или любого другого) и выпиваю получившийся коктейль. Хотя, коктейлем это назвать сложно, ибо креатин не имеет вкуса.

Проведя несложные расчеты, я выяснил, что сейчас при моем весе примерно в 95,5 кг, мне необходимо потреблять:

  • Белки – 285 г.
  • Жиры – 47 г.
  • Углеводы – 475 г.
  • Калории – 3350 Ккал.

Итак, сразу после просыпания я выпиваю порцию креатина. Через полчаса – порцию сывороточного протеина. На работу беру с собой 300 г вареной гречки, 150-200 г куриного филе, 1-2 куриных яйца и во все это добавляю небольшое количество сырного соуса.

Этот контейнер оказывается опустошенным примерно к 10:00. Далее, в обед,я ем снова гречку с куриной грудкой и омлет с овощами.

В 15:30 – перекус, в качестве которого выступают чай с сухарями. За 2,5 часа пища успеет более-менее перевариться, чтобы в 18:00 на тренировке я чувствовал себя нормально.

Сразу после занятий я выпиваю порцию протеина и на ужин (около 21:30) съедаю 200-250 г творога со сгущенным молоком и сухофруктами типа кураги, изюма или чернослива.

Если же в этот день нет тренировки, то в 18:00 я ем уже порядком поднадоевшую гречку, а вместе с ней курицу и овощи. Ужин остается тем же, т.е. творог.

Предлагаю разобрать мой получившийся рацион на составляющие.

  • Курица, яйца, протеин – это качественный белок и аминокислоты.
  • Гречка – долгоиграющие углеводы.
  • Овощи – отличная клетчатка.
  • Творог – долгоиграющий белок.
  • Сухофрукты и сгущенное молоко – быстроусвояемые углеводы (которые, казалось бы, нужны мне сразу после тренировки, но я решил кушать их на ночь, т.к. из-за своего телосложения могу себе это позволить).
  • Креатин – креатин (вот такие пироги).

Ах да, я сократил потребление кофе с 5-6 чашек в сутки до 2-3, а также минимизировал потребление шоколада.

В итоге получается, что я все равно не съедаю необходимое количество калорий и углеводов. Выходом из этой ситуации я вижу только начало употребления гейнера – еще одной популярной спортивной добавки. Либо же, как вариант, чтобы не тратить лишние деньги, углеводный коктейль можно приготовить в домашних условиях. Рецепт можно посмотреть в статье о гейнере при НЯК и БК.

Вчера я был на второй по счету тренировке за последние 1,5 месяца (данные о ней будут скоро внесены в дневник), на которой уделил внимание спине и бицепсам. Рабочие веса, конечно, снизились, но не критично; я думал, все будет намного хуже. Заметил, что 45-й минуте занятия я вообще был как выжатый лимон. Буквально еле отнес гантели обратно к стойке.

В планах начать делать становую тягу. Посмотрим, как мой НЯК на это отреагирует.

3 КОММЕНТАРИИ

  1. братан, где ты такой хери вычитал про – 3г белка на 1кг. видео кочки какого-то пересмотрел? 1.5 г за глаза хватит. питаясь так с жкк проблемы обеспечены. так и на почки нагрузка серьезная. через недельку биохимию сдай. креатинин за 130 будет.

    • Братиш, ты думаешь, я первый день занимаюсь что ли? Или лучше меня самого знаешь мой организм? Сколько я раньше питался по такой схеме, и не заметил ни проблем с жкт, ни с биохимией.

КОММЕНТИРОВАТЬ

Please enter your comment!
Please enter your name here